Vegetariška dieta yra pagrįsta augaliniu maistu, ribojant tam tikrą gyvulinį maistą. Tokią dietą renkamasi dėl įvairių priežasčių – religinių, humanitarinių, sveikatos ar aplinkosaugos.
Kas tai yra vegetariškas maitinimasis?
Gali būti įvairios vegetariškos dietos, priklausomai nuo to, koks maistas ribojamas.
- Pieno ir kiaušinių vegetarai valgo augalinį maistą, taip pat kiaušinius ir pieno produktus, bet vengia mėsos, vištienos ir žuvies.
- Pieno vegetarai valgo augalinį maistą ir pieno produktus, bet vengia kiaušinių, mėsos, vištienos ir žuvies.
- Veganai arba visiški vegetarai nevartoja jokio gyvulinio maisto. Jų dieta – grūdai, sėklos, javai, riešutai, ankštiniai, vaisiai ir daržovės. Veganai taip pat nenaudoja odos, muilo, medaus, kosmetikos ar šampūno, kuriuose yra gyvulinės kilmės koponentų arba kurie buvo bandyti su gyvūnais.
- Pusiau vegetarai valgo kaiušinius ir pieno produktus, kartais ir mėsą, vištieną ar žuvį.
- „Vaisininkų“ dieta pagrįsta tik vaisiais ir riešutais. Toks maitinimosi būdas nerekomenduotinas, ypač vaikams ir jauniems žmonėms, kadangi jis stokoja daugelio maistinių medžiagų, būtinų augimui ir brandai.
- Makrobiotinė dieta pagrįsta sveikais grūdais, daržovėmis, pupomis, jūržolėmis ir fermentuotais sojos produktais.
Svarbios vegetarams maistinės medžiagos
Žmonėms, besilaikantiems vegetariškos dietos, nėra sunku gauti visus reikiamus vitaminus iš augalinio maisto. Tačiau pasirinkus šį kelią reikia šiek tiek daugiau planuoti maitinimąsi, kad gautum pakankamai geležies. Griežtiems vegetarams taip pat būtina atkreipti dėmesį į vitaminą B12 ir kalcį.
Geležis
Geležies yra tokiuose ne gyvulinės kilmės produktuose:
- Ankštiniuose – keptose pupose, žirniuose, pupelėse, lęšiuose.
- Javainiuose su geležies papildais.
- Duonoje, makaronuose, ryžiuose.
- Žaliose lapinėse daržovėse.
- Fermentuotuose sojos produktuose.
- Sausuose vaisiuose.
Kad kūnas gautų daugiau geležies iš augalinio maisto, reikėtų derinti maistą ir gėrimus, gausiai turinčius vitamino C, su augaliniu maistu, turtingu geležies. Gausu vitamino C yra pavyzdžiui apelsinuose, apelsinų sultyse, braškėse, kiviuose, paprikoje ar pomidoruose.
Vitaminas B 12
Šis vitaminas aptinkamas tik gyvuliniame maiste. Griežti vegetarai, turėtų vartoti šį vitaminą atskirai arba ieškotis maisto, praturtinto vitaminu B 12 – tokie yra kai kurie gėrimai.
Kalcis
Jeigu jūs leidžiate sau vartoti pieno produktus, kalcio gauti lengva. Triskart per dieną vartokite pieno produktus – ir viskas. Griežtiems vegetarams paprasčiausias būdas – triskart per dieną kalciu praturtinti sojos patiekalai.
Ar gerai būti vegetaru?
Jeigu jūs pakankamai išmanote apie maisto dietines savybes, jeigu esate pieno, kiaušinių vegetaras, gausite pakankamai maistingų medžiagų, reikalingų kūnui. Griežtiesiems vegetarams ne visada lengva patenkinti visus kūno – ypač augančio kūno – poreikius.
Ar būnant vegetaru lengviau mesti svorį?
Vegetariška dieta nebūtinai padės sulieknėti. Geriausias būdas kontroliuoti svorį yra sublansuoti maistą ir reguliariai aktyviai ilsėtis.
Kaip gauti pakankamai proteinų?
Geras proteinų šaltinis yra:
- Pieno produktai – pienas, jogurtas, sūris
- Kiaušiniai
- Ankštiniai – ypač soja pagrįstas maistas ir gėrimai.
Tiesa, sojos padažas visiškai neturi proteinų.