Vyrai

Šeima, karjera ir mėgstama sporto komanda dažniausiai yra vieni svarbiausių dalykų gyvenime, tačiau sveikata ir gera savijauta dažnai rūpinamasi kur kas mažiau. Jūsų pasirinkimas dabar gali paveikti sveikatą ir savijautą po kelerių metų, tad svarbu jau šiandien pasirinkti sveiką gyvenimo būdą ir įgyti sveiko maitinimosi įpročius.

Šiame skyriuje mes apžvelgsime teisingos mitybos ir mankštos naudą vyrams ir pateiksime praktinių patarimų, kaip sveikai maitintis, įgauti gerą formą ir puikiai jaustis.

MITYBA — TAVO SVEIKATOS INVESTICIJA

Greičiausiai jūs daug metų atidžiai skaičiuojate savo pinigus, galbūt investuojate į turtą ar akcijas, tikėdamiesi sulaukti ramios ir užtikrintos senatvės. Bet kaipgi jūsų kūnas? Kiek laiko ir pastangų investavote į savo valgymo bei mankštos įpročius per pastaruosius keletą metų? Jei atsakymas „šiek tiek“ arba „nieko“, laikas susimąstyti apie sveikatos investicijas. Lygiai taip, kaip finansų investicijų atidėliojimas gali neigiamai paveikti gerovę po kelių dešimčių metų, per mažos investicijos į gyvenimo būdą bei valgymo įpročius neigiamai atsilieps jūsų sveikatai.

Geros mitybos pagrindai

Įvairovė yra sveiko ir subalansuoto maitinimosi pagrindas: tai įvairus maistas ir daug skirtingų skonių. Kai kurie žmonės skiria „gerą“ ir „blogą“ maistą, tačiau nebūna nei gerų, nei blogų valgių, tik gera ar bloga mityba. Sveikas maitinimasis — tai teisingai subalansuotas įvairaus pagrindinių grupių maisto vartojimas. Valgyti reikėtų patiekalus iš šių maisto grupių:

• daržovės ir vaisiai — švieži, konservuoti bei džiovinti;
• duona, grūdai, ryžiai, makaronai, lakštiniai;
• mažo riebumo pieno produktai — pienas, jogurtas, sūris, varškė;
• liesa mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, nesūdyti riešutai bei sėklos;
• nedideli kiekiai polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, tepamo margarino, majonezo ir padažų;
• retkarčiais galima palepinti save mėgstamais gardumynais.

Ką valgyti?

Taigi, žinodami mitybos pagrindus, dabar pažvelkite į praktinę sveikos mitybos pusę — gero gero skonio maisto valgymą.

ENERGIJOS SUTEIKIANTYS PUSRYČIAI

Tikriausiai girdėjote, kad nutraukti nakties pasninką (t. y. pusryčiauti) yra tikrai svarbu. Pusryčiai yra tarsi mašinos bako papildymas kuru prieš ilgą kelionę — be kuro toli nenuvažiuosite. Be to, kad pusryčiai suteikia kuro, jie suteikia vitaminų ir mineralų. Žmonės, praleidžiantys pusryčius, dažnai po to dieną stengiasi kompensuoti maistingųjų medžiagų trūkumą. Ne visi ryte jaučia alkį. Dalis žmonių pabudę jaučia alkį ir prieš išeidami iš namų nori „rimtesnio“ maisto. Bet kokiu atveju, daugiau ar mažiau yra geriau, negu nieko! Pabandykite vienus iš šių energijos suteikiančių pusryčių:

• konservuoti vaisiai (pvz., kriaušės, persikai, abrikosai, slyvos) su lengvu vaniliniu jogurtu;
• bananas ir stiklinė 100% apelsinų ir mango sulčių;
• košė su trintu obuoliu ir razinomis, puodelis arbatos;
• keptos pupos ir keptas pomidoras ant daug skaidulų turinčios skrudintos duonos, balta kava (su neriebiu pienu);
• šviežių vaisių salotos, užpiltos lengvu žemuogių jogurtu;
• javainiai su neriebiu pienu, užpilti obuolių tyre ar šviežiomis šilauogėmis;
• skrudinta duona su keptomis pupomis ir neriebiu sūriu, stiklinė guajavos sulčių;
• paplotėlis ar blynai, užpilti obuolių tyre, liesas medaus skonio jogurtas;
• virti kiaušiniai su rupių miltų bandele, balta kava (su neriebiu pienu).

PIETŪS IR UŽKANDŽIAI

Pietums norisi ko nors sotaus, suteikiančio energijos, kurios užtektų antrai dienos pusei. Juk nenorite po pietų užmigti pasitarime? Ar pietaujate namie paruoštais, ar pirktais užkandžiais, šios idėjos turėtų jus įkvėpti ir suteikti energijos:

• stora grūdėta duona su liesa kepta jautiena, pomidorais, salotomis ir pagardais;
• tortilja paplotis, į kurį susukta viščiuko krūtinėlė be odos, įvairios salotos ir avokadas;
• skrudinta duona su keptomis pupomis ir neriebiu sūriu;
• suši arba suktinukai „Kalifornija“;
• daržovių sriuba arba vištienos ir daržovių sriuba, šilta traški rupi bandelė;
• bulvės su lupenomis, įdarytos keptomis pupomis, neriebiu sūriu ir pomidorų padažu;
• Vietnamo ryžių lakštų suktinukai su liesa mėsa ar krevetėmis, makaronais, daržovės, patiekti su saldžiu čili padažu;
• jautienos salotos, vaisiai;
• makaronai su pomidorų arba daržovių padažu (venkite riebų padažų) ir salotos lapais;
• paplotėlis su graikišku mėtų, česnakų ir aliejaus padažu, įdarytas liesa jautiena ar falafeliais ir salotomis;
• Norite lengvai užkąsti? Pabandykite šiuos skanius ir sveikus užkandžius:
• šviežių vaisių salotos, užpiltos liesu vaisiniu jogurtu;
• vaisių kokteilis su neriebiu pienu, jogurtu, bananu ar konservuotais vaisiais ir medumi;
• liesas vaisinis jogurtas, sumaišytas su konservuotais abrikosais, persikais ar kriaušėmis;
• sauja džiovintų vaisių ir riešutų mišinio;
• stiklinė MILO su neriebiu pienu;
• skrudinta duona su vaisiais su užteptu polinesočiuoju ar mononesočiuoju margarinu;
• skardinė tuno ar lašišos, sumaišyta su greito virimo makaronais;
• rupių miltų bandelė su neriebiu sūriu ir pomidoru, arba rūkyta jautiena ir pagardais;
• garuose šutinta ar mikrobangų krosnelėje paruošta kukurūzo burbuolė;
• javainių batonėlis.

VAKARIENĖ VIENAM (ARBA DVIEMS)

Nedideli pusryčiai, vidutiniai pietūs ir soti vakarienė — ar jums tai pažįstama? Daugelis iš mūsų maitinasi taip nelygiai paskirstydami maistą, tačiau tai toli gražu nėra geriausias būdas. Šiaip jau didžiausi turėtų būti pusryčiai. Ryte mes pirmiausiai turime papildyti savo kuro atsargas, tokiu būdu užsivesdami. Dienos pabaigoje reikia mažiau kuro, nes įtampa sumažėja ir organizmas ruošiasi nakties poilsiui. Vakare jam reikia vidutinio dydžio vakarienės, turtingos maistingosiomis medžiagomis (bet ne kalorijomis). Jei vakarienė yra daug didesnė, nei pusryčiai ar pietūs, laikas keistis vietomis. Geriausia pamažu mažinti vakarienę (išskyrus daržoves) ir didinti per pusryčius suvalgomo maisto kiekį. Tokiu būdu dieną gausite daugiau energijos, o vakare, kai jau bus laikas eiti miegoti nesijausite apsunkęs. Štai keletas skanių ir maistingų vakarienės idėjų:

• viščiuko, daržovių ir anakardžio riešutų troškinys su garuose virtais ryžiais;
• liesos jautienos čili (su raudonosiomis pupelėmis), virtais ryžiais ir salotomis;
• daržovių lazanija su graikiškomis salotomis ir salotų padažu be riebalų;
• špinatai ir vamzdeliai su ricotta sūriu, troškintomis garuose arba paruoštomis mikrobangų krosnelėje sezoninėmis daržovėmis;
• folijoje kepta žuvies filė su citrininiais pipirais, pateikiama su kuskusu ir itališkomis salotomis;
• kepsninėje keptas viščiukas be odos su saldžių kukurūzų burbuolėmis ir pupelių salotomis;
• keptas ant grotelių ar kepsninėje liesos mėsos kepsnys su bulvėmis su lupenomis, bulvėmis, morkomis ir koše;
• 97% fat free šaldyta vakarienė (kai vėlų vakarą per vėlu gaminti);
• konservuotas tunas ar lašiša, sumaišytas su greito virimo makaronais, pateikiamas su daržo salotomis.

PROTINGAS PIRKIMAS

Pirkti daržoves greičiausiai nėra mėgstamiausias jūsų užsiėmimas. Gali būti, kad pirkti maistą visai savaitei jūms taip pat nėra didelis malonumas. Tačiau, jei norite sveikai maitintis, prekybos centras, daržovių ar mėsos parduotuvė yra gera vieta pradėti. Ant visų įpakuotų maisto produktų (su retomis išimtimis) pateikiama informaciją apie maistinę vertę. Taip galima sužinoti, kiek energijos, riebalų ar angliavandenių yra maiste, kurį valgome. Domėjimasis maistu gali padėti pagerinti valgymo įpročius. Tad kitą kartą, kai eisite apsipirkti, turėkite galvoje šiuos naudingus patarimus:

• 5 g riebalų yra tiek pat, kiek viename šaukštelyje (įsivaizduokite šaukštelį sviesto). Jei maisto produkte yra 30 g riebalų, tenkančių vienai porcijai, tai tas pats, kas suvalgyti šešis šaukštelius sviesto. Tai tikrai daug, tad ieškokite liesesnių produktų.
• 5 g cukraus — tai vienas šaukštelis. Jei saldžiame gėrime yra 40 g cukraus, tai tas pats, kaip suvalgyti aštuonis šaukštelius cukraus. Geriau pasirinkti ne tokį saldų gėrimą.
• Rekomenduojama kasdien su maistu suvartoti apie 30 g skaidulų. Turėdami tai mintyje, pirkdami ieškokite daug skaidulų turinčių javainių, duonos ir bandelių. Toks maistas vienoje porcijoje turi bent 3 g skaidulų. Ypač daug skaidulų turinčiuose produktuose yra ne mažiau, kaip 6 g skaidulų.
• Vežimėlį pripildykite šviežiais vaisiais, daržovėmis, ankštinėmis daržovėmis (įvairiomis pupomis), ryžiais, makaronais, kuskusu.
• Rinkitės liesą mėsą ir vištieną be odos. Jei ant jūsų perkamo mėsos gabalo yra riebalų, prieš gamindami juos nupjaukite.
• Pirkite neriebius pieno produktus: pieną, sūrį, jogurtą, varškę, ledus.

KAVINIŲ MAISTAS IR MAISTAS IŠSINEŠIMUI

Toks maistas gali labai smarkiai skirtis. Kartais neturime didelio pasirinkimo ir turime valgyti riebų maistą, tačiau dažniausiai tikrai galime išsirinkti sveikesnį maistą. Jei valgiaraštyje sunku atrasti sveikesnius valgius, nebijokite prašyti padavėjo ką nors pakeisti, pavyzdžiui, gruzdintas bulves į daržoves. Štai keletas patarimų, kaip valgyti sveikiau:

• Nuimk nuo patiekalo nereikalingus riebalus: nuo kepsnio, odą nuo vištienos, tešlą nuo keptos žuvies, trupinius nuo kepto pjausnio.
• Vietoje riebaluose virtų ar keptų patiekalų rinkis virtus garuose, keptus ant grotelių ar virtus.
• Rinkis neriebų maistą išsinešimui: suši, suktinukus, sumuštinius su salotomis, troškintas daržoves, jūros gėrybes su ryžiais, Vietnamo ryžių lakštų suktinukus ir šviežių vaisių salotas.
• Kavinėje ar restorane padavėjo prašykite bulvių (geriau su lupenomis), ryžių ar makaronų vietoje gruzdintų bulvių.
• Alkoholyje yra daugybė kalorijų, tad vakarieniaudami nepadauginkite. Paprašykite vandens su ledu ir gerkite jį pramaišiui su alkoholiniu gėrimu.
• Nemažai maitinimo įstaigų jau pateikia informaciją apie savo gaminamų patiekalų maistinę vertę. Tad galite paprašyti tokios informacijos.

GERA FORMA IR JĖGA

Tačiau vien sveikai maitinantis, be fizinio aktyvumo sunku pasiekti gerų rezultatų. Prieš tai aptarėme teisingos mitybos pagrindus. Dabar pažvelkime į kitą monetos pusę — nuolatinį fizinį aktyvumą.

Meskite nuotolinio valdymo pultą — eime!

Mėgstantiems padrybsoti ant sofos prieš televizorių pradėti gyventi aktyviai gali būti nelengva. Geriausia pradžia yra įsisąmoninti visus aktyvaus gyvenimo būdo privalumus:

• Degina riebalus ir padeda atsikratyti gelbėjimosi rato aplink liemenį.
• Natūraliai mažina stresą.
• Leidžia kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina „blogojo“ ir padidina „gerojo“ cholesterolio jūsų kraujyje.
• Mankština širdį ir stiprina jos pumpavimo raumenis.
• Smegenyse padaugėja tam tikrų cheminių medžiagų, gerinančių savijautą.
• Didina raumenų masę.
• Mažina riziką susirgti kai kuriomis ligomis ir gali pailginti gyvenimą.
• Pagerėjus kūno išvaizdai, padidėja pasitikėjimas savimi.
• Padeda sureguliuoti žarnyno veiklą.
• Suteikia galimybę sutikti naujų draugų ar net mylimąją.
• Pagerina miego kokybę — taip tu jausiesi geriau pailsėjęs ir dieną turėsi daugiau energijos.
• Sveika kaulams, jie nepraranda tvirtumo.
• Padeda išlaikyti stiprumą, ištvermę, lankstumą ir greitą medžiagų apykaitą — visi šie rodikliai laikui bėgant prastėja.

Širdies apkrovimas ar svarmenys

Tavo tikslas yra atsikratyti riebalų ar užsiauginti raumenis? Ar abiejų dalykų kombinacija? Jei nori numesti viršsvorio, tada geriau rinktis širdį apkraunančius pratimus. Jei svajoji apie didelius raumenis, tada reikia treniruotis su svarmenimis. Jei nori numesti svorių ir išryškinti raumenis, tada treniruočių programoje turėtų būti ir širdį apkraunančios treniruotės, ir treniruotės su svarmenimis. Geriausios širdžiai ir riebalų deginimui yra „svorių nešiojimo“ treniruotės — greitas ėjimas, bėgiojimas, aerobika, futbolas, tenisas, skvošas, slidinėjimas ir panašiai. Treniruotės pasitelkiant svorį, tokios kaip plaukimas ar važinėjimas dviračiu yra mažiau efektyvios deginant riebalus. Norint saugiai ir efektyviai treniruotis su svarmenimis, geriau pasitelkti trenerį, o ne kurti programą pačiam. Jie gali pritaikyti treniruočių programą jūsų poreikiams ir patarti, kaip teisingai ir nesusižeidžiant sportuoti.

  

Kaip sumažinti gelbėjimosi ratą

Gelbėjimosi rato (antsvorio) nešiojimas aplink juosmenį yra našta vienam svarbiausių vidaus organų — širdžiai. Taigi, jei atsikratysite šių išsikišimų, būsite laimingi, o jūsų širdis tiesiog džiūgaus. Štai keletas būdų, kaip atsikratyti šių riebalų:

• Skirkite laiko atsitiktiniam aktyvumui. Tai gali būti vaikščiojimas biure, lipimas laiptais vietoj važiavimo liftu, atsikėlimas nuo sofos ir televizoriaus kanalų perjungimas ranka, o ne nuotolinio valdymo pultu, kuo daugiau tokio aktyvumo, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per dieną. Atminkite, kad padeda net visai nežymus judėjimas.
• Skirkite laiko sau. Paskirkite sau susitikimą 3 ar 4 kartus per savaitę. Laikykite susitikimą tokiu pat svarbu, kaip ir darbo susitikimus. Svarbu, kad jūsų reikalai neatimtų laiko iš treniruočių.
• Treniruotis galima ne tik sporto salėje. Lėkštės mėtymas su vaikais parke, pasivaikščiojimas ar bėgiojimas su šunimi taip pat yra fizinis aktyvumas. Tad jei sporto salė nėra mėgstamiausia jūsų vieta, pabandykite rasti tai, ką mėgstate ar šiaip darote. Svarbiausia leisti kūnui judėti, širdžiai varinėti kraują ir tuo pat metu jausti malonumą.
• Raskite draugą treniruotėms. Tai padidins jūsų motyvaciją ir abiems bus lengviau treniruotis.

Išsaugokite sveiką širdį

Vieną ar keletą kartų gyvenime tikriausiai teko kentėti dėl sudaužytos širdies iširus santykiams. Tačiau daugeliu atveju toks sudužimas su laiku praeina. Tačiau yra ir kitas atvejis, kai širdis taip lengvai neišgyja — tai nesveika dėl netinkamo gyvenimo būdo širdis. Širdies ligos yra viena pagrindinių vyrų mirties priežasčių daugumoje išsivysčiusių šalių. 40 metų vyrui tikimybė ateityje susirgti širdies liga yra apie 50 %. Tačiau sveikas gyvenimo būdas, subalansuota mityba ir sportavimas teigiamai veikia širdį ir gali padėti išvengti ankstyvos mirties išsiderinus šiam gyvybiškai svarbiam organui.

Dešimt patarimų stipriai širdžiai

Tam, kad tavo širdis būtų laiminga, reikia su ja elgtis pagarbiai:

Maitinkite savo širdį ir sielą

Išbandykite šias skanias ir maistingas idėjas pamaitinti savo širdžiai ir sielai:

• Daržovės ir patiekalai su grūdais turėtų būti kiekvieno valgymo svarbiausia dalis. Valgyk įvairių šviežių, šaldytų ar konservuotų daržovių ir salotų, javainių, duonos, makaronų, ryžių ir muskuso.
• Porą kartų per savaitę valgyk patiekalus su ankštiniais augalais. Tai įvairios pupos, pupelės, lęšiai ir pan. Jų galima dėti į sriubas, troškinius.
• Bent porą kartų per savaitę valgykite žuvį. Ji gali būti šviežia ar konservuota (pvz., tunas, lašiša, sardinės, skumbrė, menkė).
• Rinkitės liesą mėsą: viščiuką be odos, liesą jautieną, veršieną, avieną, kiaulieną. Venkite ar bent saikingai vartokite riebius mėsos produktus.
• Vietoje riebaus sviesto vartokite lengvą margariną.
• Kepdami ar gamindami salotas naudokite mažai aliejaus. Rinkitės polinesotųjį aliejų (pvz., saulėgrąžų).
• Naudokite liesus pieno produktus (pieną, sūrį, jogurtą, varškę, ledus).
• Užkandžiaukite šviežiais vaisiais ir nesūdytais riešutais.
• Venkite greito maisto, stenkitės valgyti jį ne dažniau, nei kartą per savaitę.
• Taip pat venkite bulvių traškučių, pyragėlių, biskvitų su kremu. Galima save palepinti kartą per savaitę, bet ne per dažnai.

VALGYMO PAVYZDYS VIENGUNGIUI

Pusryčiai

Priešpiečiai

Pietūs

Pavakariai

Vakarienė

Naktipiečiai