Brandesniais gyvenimo metais sveikai maitinantis taip pat galima likti žvaliu ir aktyviu. Ši informacija padės jums pasirinkti maistingus valgius ir planuoti savo maitinimąsi.
Su amžiumi ateina tobulumas
Sveikas maitinimasis yra labai svarbus norint širdyje išlaikyti jaunystę. Jei teisingai maitinsitės, jausitės geriau, gera sveikata priklauso nuo sveiko maisto. Negalima sustabdyti laiko. Tačiau galima pratęsti gerą savijautą. Jūsų pasirinkimas dabar paveiks jūsų savijautą metams į priekį.
Vyresniojo amžiaus žmonės turi ypatingų poreikių
Su amžiumi organizmas keičiasi. Šiems pokyčiams turi įtakos ir jūsų valgomas maistas, maistingosios medžiagos, kurias pasisavina jūsų organizmas. Vartojant subalansuotą maistą jūs gaunate medžiagų, kurios padeda išlikti sveikiems, aktyviems ir nepriklausomiems.
Maitinimosi patarimai vyresniojo amžiaus žmonėms
Šie patarimai skirti žmonėms, vyresniems nei 60 metų. Gyvenimo trukmė ilgėja, tad svarbu, kad ir vyresniojo amžiaus žmonės kuo ilgiau jaustųsi sveiki ir nepriklausomi. Šie patarimai padės saugoti sveikatą:
- Vartokite įvairius maistingus produktus.
- Palaikykite raumenų tonusą ir sveiką kūno svorį.
- Maitinkitės bent tris kartus per dieną.
- Rūpinkitės savo maistu: ruoškite ir laikykite jį teisingai.
- Valgykite daug daržovių (tarp jų ir ankštinių) bei vaisių.
- Valgykite daug grūdinių patiekalų, duonos ir makaronų.
- Vartokite kuo mažiau sočiųjų riebalų (jų yra vištos odoje, riebioje grietinėlėje ir sūryje).
- Gerkite pakankamai vandens ir kitų skysčių.
- Jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai.
- Rinkitės nesūrius patiekalus ir vartokite nedaug druskos.
- Valgykite maistą, kuriame yra daug kalcio (pienas, jogurtas, brokoliai, sūris).
- Cukrų vartokite saikingai.
Valgis ir sveika senatvė
Nė vienas patiekalas negali suteikti jums visų reikalingų maisto medžiagų. Sveikos mitybos pagrindas yra valgyti įvairų maistą iš pagrindinių maisto grupių. Kas yra pagrindinės maisto grupės? Tai produktai, sugrupuoti pagal pagrindines maisto medžiagas (angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai, mineralai, skaidulos ir vanduo), kurių jie suteikia:
- Duona, javainiai, ryžiai, makaronai.
- Daržovės, tarp jų ir ankštinės.
- Vaisiai.
- Pienas, jogurtas, sūris.
- Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, riešutai, ankštinės kultūros.
Fizinio aktyvumo nauda
Fizinis aktyvumas ne tik padeda išlaikyti sveiką kūną, bet ir gerą savijautą. Niekada ne per vėlu pradėti mankštintis. Nuolatinis fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti kai kurių ligų riziką, sustiprinti jėgas ir sumažinti kritimų riziką. Vaikščiojimas, plaukiojimas, vandens aerobika, sodininkavimas ir sportiniai žaidimai su kamuoliu yra puikūs tokio aktyvumo pavyzdžiai. Prieš pradėdami reguliariai mankštintis, pasitarkite su gydytoju. Reguliarios mankštos nauda ir privalumai:
- Sustiprėja širdis ir plaučiai.
- Padidėja raumenų tonusas ir jėga.
- Sustiprėja sąnariai ir kaulai.
- Pagerėja koordinacija, judrumas ir pusiausvyra (mažesnė rizika nukristi).
- Palaikomas pastovus svoris, padeda atsikratyti antsvorio.
Praktiški būdai, kaip kasdien padidinti aktyvumą:
- Lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu.
- Eikite, o ne važiuokite iki parduotuvių ar prekybos centrų.
- Išlipkite iš visuomeninio transporto viena stotele anksčiau.
- Dažniau ir ilgiau eikite pasivaikščioti su šunimi.
- Praleiskite daugiau laiko dirbdami sode ar kaime.
- Dirbkite namų ruošos darbus — siurbkite, valykite, džiovinkite skalbinius ir pan.
- Mašiną statykite toliau nuo parduotuvių.
Valgymas ir gyvybingumas
Maistingas valgis didina gyvybingumą. Jei jaučiate, kad jums trūksta energijos, keletas pokyčių valgymo įpročiuose gali padėti gauti daugiau energijos ir išlikti aktyviu dar ilgiems metams. Vyresniojo amžiaus žmonių maitinimosi poreikiai su amžiumi keičiasi. Susipažinkite, kaip reikėtų šiuos poreikius patenkinti.
Baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų stiprumui išlaikyti, kovai su infekcijomis, kūno ląstelių atnaujinimui. Rekomenduojama kasdien suvalgyti apie vieną gramą baltymų vienam jūsų svorio kilogramui. Štai produktų, kuriuose gausu baltymų, sąrašas ir baltymų kiekis vienoje porcijoje:
- 100 g keptos viščiuko krūtinėlės = 28 g baltymų.
- 100 g kepto kumpio = 28 g baltymų.
- 120 g konservuotos lašišos = 26 g baltymų
- 0,5 puodelio lieso jautienos faršo = 22 g baltymų
- Kiaušinienė iš 2 kiaušinių = 13 g baltymų
- 0,33 puodelio žemės riešutų = 12 g baltymų
- 1 puodelis pieno arba indelis jogurto, arba 2 gabaliukai sūrio = 10 g baltymų
- 0,5 puodelio keptų pupų = 7 g baltymų
Skaidulos
Skaidulos yra svarbi maistingoji medžiaga vyresniojo amžiaus žmonėms, nes virškinimo sistemų veikla su mažiumi neretai prastėja. Daug skaidulų turinčio maisto vartojimas, nuolatinis aktyvumas ir gausus vandens vartojimas padeda sureguliuoti žarnyno veiklą. Rekomenduojama suaugusiems suvartoti apie 30 g skaidulų per dieną. Maistas, kuriame yra daug skaidulų:
- Duona, javainiai.
- Vaisiai ir daržovės.
- Riešutai, ankštinės kultūros, džiovintos pupos, pupelės, žirniai, lęšiai.
Energija
Energijos, reikalingos jūsų kūnui, kiekis (kalorijos) su amžiumi mažėja dėl lėtėjančios medžiagų apykaitos ir dažnai dėl mažėjančio fizinio aktyvumo. Įvairių žmonių energijos poreikis smarkiai skiriasi ir priklauso nuo amžiaus, ūgio, svorio ir aktyvumo. Sulaukus brandaus amžiaus jums reikia mažiau energijos, nei tada, kai buvote jaunesnis. Tačiau nors energijos ir reikia mažiau, reikalingų baltymų, vitaminų ir mineralų kiekis lieka toks pat, todėl rinkitės maistą, kuriame yra maistingųjų medžiagų (mėsa, pieno produktai, ankštinės kultūros, rupi duona ir javainiai, vaisiai ir daržovės).
Kalcis
Jis labai svarbus jūsų kaulų tvirtumui ir sveikatai. Rekomenduojamas dienos kiekis vyrams yra 800 mg, moterims, vyresnėms nei 50 metų, — 1000 mg. Moterims reikia daugiau kalcio dėl pasikeitimų hormonų sistemoje menopauzės metu. Geriausias kalcio šaltinis yra pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas, varškė, ledai). Tai pat kalcio yra sojos produktuose ir žuvyje, kurią galima valgyti su kaulais (pvz., lašišoje). Tam, kad kaulai būtų sveiki ir sumažėtų lūžių rizika, kasdien reikia suvalgyti bent tris porcijas pieno produktų.
Skysčiai
Vanduo sudaro apie pusę viso kūno svorio, tad kasdien reikia išgerti apie 1,5—2 litrus skysčių. Didelis skysčių kiekis padeda inkstams ir reguliuoja žarnyno veiklą. Su amžiumi žmonės mažiau jaučia troškulį, tad turėtumėte atidžiau sekti skysčių vartojimą. Nelaukite kol ištrokšite — tai ženklas, kad jūs jau netekote skysčių. Patarimai, kaip palaikyti skysčių balansą:
- Per dieną nuolat gerkite. Gerkite kiekvieną kartą valgydami ar užkandžiaudami.
- Geriausia gerti vandenį, sultis, pieną, mineralinį vandenį, gaiviuosius gėrimus.
- Saikingai vartokite alkoholį, nes jis pašalina skysčius iš organizmo.
- Valgykite maistą, kuriame daug skysčių: vaisius, daržoves, sriubas, jogurtą, varškę, ledus.
MAISTO POREIKIŲ TENKINIMAS
Valgydami įvairius produktus iš pagrindinių maisto grupių gausite energijos ir maistingųjų medžiagų, reikalingų jums kasdien. Lentelėje rekomenduojama kiek maisto kasdien reikėtų suvalgyti.
| Maisto grupė |
Rekomenduojamas porcijų kiekis |
Vienos „porcijos“ pavyzdys |
| Duona, javainiai, ryžiai, makaronai |
4—6 |
2 riekelės rupios duonos
1,3 puodelio sėlenų dribsnių
1 puodelis virtų ryžių
1 puodelis avižinių dribsnių
1 vaisinė bandelė
1 puodelis greito virimo makaronų
4 riekutės traškios duonelės
|
| Daržovės ir ankštinės kultūros |
4—7 |
0,5 puodelio virtų daržovių (pvz., pupos, moliūgo gabaliukai, tarkuoto aguročio)
1 puodelis salotų (pvz., agurkas, tarkuotas burokėlis, pjaustyti pomidorai)
1 maža bulvė
0,5 puodelio pupelių
|
| Vaisiai |
2—3 |
1 vidutinio dydžio vaisius (pvz., persikas, bananas, kriaušė, apelsinas)
1 puodelis konservuotų/pjaustytų vaisių (pvz., abrikoso skiltelės, daržovių salotos, meliono gabalėliai)
6 džiovintos slyvos
0,5 puodelio (125 ml) apelsinų sulčių
|
| Pieno produktai ir jų pakaitalai |
3 |
1 puodelis sojos gėrimo su kalciu
2 gabalėliai (40 g) neriebaus sūrio
200 g natūralaus lieso jogurto
1 puodelis varškės
|
| Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštinės kultūros, riešutai |
1—1,5 |
0,5 puodelio kepto jautienos faršo
100 g liesos keptos avienos ar veršienos
100 g keptos vištienos krūtinėlės
120 g keptos žuvies filė/konservuotos lašišos
|
| Kiaušinienė iš 2 kiaušinių |
0,5 |
puodelio keptų pupų |
| Papildomas maistas |
0—2,5 |
4 saldūs pyragėliai
1 stiklinė (200 ml) vyno
1,5 kaušelio ledų
2 šaukšteliai plaktos grietinėlės
1 šaukštelis sviesto/margarino
|
Keletas patarimų, kaip pasirinkti gerą maistą ir gerai jaustis
Įvairovė yra gyvenimo druska! Kasdien valgykite įvairius produktus iš pagrindinių maisto grupių. Įvairus, subalansuotas maistas yra geros sveikatos ir gyvybingumo šaltinis.
Valgykite po truputį šešis kartus per dieną — tai suteiks daugiau energijos. Jei jums sunku sočiai valgyti tris kartus per dieną, valgykite mažiau ir dar tris kartus maistingai užkandžiaukite.
Valgymą praturtinkite bendravimu. Jums greičiausiai maloniau mėgautis maistu geroje kompanijoje. Kiek galima dažniau valgykite su šeima ir draugais.
Reguliariai sverkitės (kartą ar porą kartų per mėnesį). Svorio stebėjimas padeda aptikti pokyčius, kurie gali būti jūsų sveikatos pokyčių požymiai.
Eksperimentuokite su maistu. Jei nusibodo tie patys valgiai, užsirašykite į valgio gaminimo kursus. Tai puikus būdas susipažinti su naujais žmonėms ir sužinoti naujų maitinimosi būdų, įvairių valgių ir skonių.
Vartokite daug skysčių. Esant nepakankamam jų kiekiui jaučiamas nuovargis, sulėtėja žarnyno veikla, inkstams tenka papildomas apkrovimas.
Paįvairinkite maistą. Skonio ir kvapo jutimai bėgant metams susilpnėja, o tai reiškia, kad daug patiekalų gali nebeturėti tokio skonio, kaip anksčiau. Pridėkite žolelių, prieskonių ir padažų į savo patiekalus.
Judėkite! Prieš pradėdami aktyviai mankštintis pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jei ilgą laiką nesportavote ar turite antsvorio.
Pasikeitimai ir iššūkiai
Jutimo, virškinimo ir medžiagų apykaitos sistemų pokyčiai, atsirandantys su amžiumi, kartais gali tapti tikru iššūkiu. Pateikiame keletą pavyzdžių, kaip kovoti su šiais pokyčiais ir mėgautis sveiku ir subalansuotu gyvenimu.
Susilpnėję kaulai
Kalcis yra labai svarbus elementas kaulams stiprinti. Moterys dažniau kenčia nuo susilpnėjusių kaulų dėl menopauzės metu besikeičiančio hormonų balanso. Geriausias būdas stiprinti kaulus yra valgyti maistą, kuriame yra daug kalcio, ir treniruotis su svoriais. Saulės šviesa padeda organizmui gaminti vitaminą D. Jis savo ruoštu padeda organizmui pasisavinti kalcį, esantį maiste.
Stiprumo mažėjimas
Jei nuolat netreniruojate raumenų, jie praranda savo galią. Silpni raumenys ir kaulai didina kritimų ir kaulų lūžių riziką. Taip pat svarbu, kad organizmas gautų pakankamai baltymų raumenų atsinaujinimui ir augimui.
Atsikratyti nereikalingų kilogramų
Vyresniojo amžiaus žmonėms gana įprasta įgauti antsvorio, nes sumažėja medžiagų apykaita ir aktyvumas. Jei valgote tą patį, kaip ir anksčiau, bet nesimankštinate, priaugsite svorio. Tai didina širdies ligų riziką, cukraus kiekį kraujyje, gali atsirasti problemų dėl sąnarių.
Išsiderinęs žarnynas
Bėgant metams, žarnyno fermentų veikla susilpnėja, maistas virškinamas lėčiau. Todėl reikia gerti daug vandens ir valgyti daug skaidulų turinčio maisto. Toks maistas natūraliai šiek tiek laisvina vidurius, vanduo padeda išlaikyti skysčių balansą. Taip pat gelbsti ir reguliarus fizinis aktyvumas.
Didelis cukraus kiekis kraujyje
Subalansuotas maistas padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Štai keletas patarimų:
- reguliariai valgykite maistą, kuriame yra maistingų angliavandenių: duona, javainiai, ryžiai, makaronai, vaisiai, pienas.
- Ribokite cukraus kiekį, venkite saldžių patiekalų.
- Nuolat mankštinkitės. Raumenys energijai gaminti vartoja cukrų kraujyje.
- Palaikykite sveiką kūno svorį.